Leer hoe om deadlifts te doen om die ontwikkeling van die gluten en hamstrings te beklemtoon. Praktiese advies oor die tegniek om die oefening uit te voer. Die Roemeense hysbak of hyskraan is uitgevind deur gewigoptelaars wat vir hulle spesiale oefeninge wou skep wat die las op die spiere kon verhoog. Met hierdie beweging kan die ontwikkeling van die agteruit spiere versnel word. Aangesien hierdie oefening nie met 'n halter kan uitgevoer word nie, moet halters gebruik word. Let daarop dat die kraan of die Roemeense trekkrag op een been aktief nie net deur mans nie, maar ook deur meisies, aangesien dit u toelaat om nie net die quadriceps nie, maar ook die spiere van die boude aktief te laai.
Soos u reeds verstaan het, is die kraan of die Roemeense hysbak op een been 'n variasie van hierdie oefening en is dit bedoel om dit te bemoeilik. As u dit doen, moet u nie net u been reguit maak nie, maar ook die balans handhaaf, wat die las op die stabiliserende spiere verhoog. Die beweging laai ook die boude perfek en hoe hoër die werkbeen omhoog is, hoe meer aktief werk hulle. Dit is om hierdie rede dat die oefening gereeld deur meisies uitgevoer word.
Hoe om 'n hyskraan of Roemeense hysbak op een been uit te voer?
Eerstens moet u die sporttoerusting op 'n klein hoogte plaas, byvoorbeeld 'n sing-platform. Lig daarna die een been op en buig stadig vorentoe in die heupgewrig. Op hierdie punt moet die werkbeen reggemaak word en 'n reguit lyn met die liggaam vorm.
As u in hierdie posisie is, buig u die kniegewrig van die ondersteunende been en neem u die skulpe in u hande. Maak jou liggaam reg terwyl jy die spiere van jou boude saamtrek. Om die balans te handhaaf, moet die heupe teruggetrek word. Daarna is dit nodig om die halters na die hoogte te bring. Tussen herhalings moet die projektiele heeltemal op die platform lê.
Om die oefening so effektief moontlik te maak, moet die werkende been en liggaam synchroon beweeg. Jou bewegings moet lyk soos die werk van 'n putkraan. Vir beginners kan hierdie beweging baie moeilik wees, en meestal ontstaan probleme met die handhawing van balans.
Foute tydens die uitvoering van 'n hyskraan
U moet onthou dat die Roemeense deadlift 'n moeilike oefening is, en as dit nie reg uitgevoer word nie, kan dit traumaties wees. Terselfdertyd, wanneer 'n beweging op een been uitgevoer word, word die risiko van besering verminder, vreemd genoeg klink dit. Terselfdertyd neem die tyd om die gewig te verhoog en die beweging onder die knie te kry met minimale gewigte.
Die mees algemene fout is om die regte standpunt te breek. Beginners is dikwels bang om hul voet ver terug te neem, met die vertroue dat dit tot 'n val sal lei. As gevolg hiervan kan sommige atlete hul been net effens van die grond af lig. Jy moet nie bang wees om te val nie, want jy is op 'n stabiele oppervlak.
Asemhalingsfoute kom ook gereeld voor. Dit moet toegegee word dat dit byna alle bewegings tipies is, maar as u 'n hyskraan of 'n Roemeense hysbak op een been uitvoer, kom dit die meeste voor. Alhoewel korrekte asemhaling in hierdie geval nie so fundamenteel is as in baie ander bewegings nie, moet dit ook nie dwaal nie. As u die liggaam kantel, moet u inasem en uitasem met die omgekeerde beweging.
Atlete plaas ook dikwels die skulpe op die verkeerde hoogte, wat lei tot 'n afname in die doeltreffendheid van die beweging. Ons herinner u daaraan dat die halters op 'n hoogte van 20 sentimeter van die grond af moet lê. Dit is hierdie hoogte wat optimaal is.
Wenke om die Roemeense Single Leg Deadlift te doen
Met hierdie beweging kan u terselfdertyd u balans en spiere effektief ontwikkel. Om oormatige "kanteling" van die liggaam vorentoe te voorkom, moet beginnersatlete die minimum gewig van sporttoerusting gebruik.
Ervare atlete kan aangemoedig word om nie die platform te gebruik nie, wat die oefening baie moeiliker sal maak. As u rugprobleme het, moet u weier om 'n hyskraan of 'n Roemeense hysbak op een been uit te voer. Om die las op die gluteale spiere te maksimeer, moet die projektiel ten minste daal tot die vlak van die onderbeen, maar nie hoër nie.
Hurk op een been
Soos die deadlift, bied squats wat op een been uitgevoer word, die geleentheid om die las op die teikenspiere te verhoog terwyl u 'n gevoel van balans ontwikkel. Daar is verskillende soorte eenbeen wat ons u wil voorstel.
Gedeeltelike hurk op een been
Staan vas met slegs een been. Begin daarna om die bekken te laat sak, terwyl die ander been gewig hou.
Oefening geweer
Alhoewel dit gereeld aanbeveel word om u vrye been reguit te maak, plaas dit te veel spanning op die stabiliserende spiere en dwing u ook om u bekken onwillekeurig terug te trek. Dit kan rugpyn veroorsaak. Die diepte van die eenbeen-hurk moet bepaal word deur die doelwitte wat die atleet stel.
Die bewegingsreikwydte kan meestal beperk word deur swak gewrigsmobiliteit of onvoldoende ontwikkeling van aktiewe spiere. As die amplitude beperk is as gevolg van vorige beserings, moet u nie probeer om dit te verhoog om nie die besering te herhaal nie. Ander atlete moet probeer om 'n volledige hurk op een been te doen. Dit sal u toelaat om kwalitatief funksionele sterkte sowel as beenverlengers te ontwikkel. Dit is hierdie spiere wat die grootste in die liggaam is.
As u die las op die boude moet verhoog, moet u gedeeltelike amplitude gebruik. In hierdie situasie is dit nodig om die natuurlike afwyking van die ruggraat te handhaaf.
Skêr hurk
Hierdie tipe hurk word nie op een been uitgevoer nie, maar met die klem op slegs een onderste ledemaat. Die maksimum las tydens die beweging val op die been wat voor is. Die klem van die las kan effens verskuif word deur die liggaam te kantel, maar onderhewig aan die neutrale posisie van die ruggraat. Die ander been moet stewig ondersteun word om besering te voorkom. As u hierdie beweging uitvoer, moet u ook nie 'n te groot stap neem en u voete op dieselfde lyn plaas nie. Onthou dat die voete in die voorste vlak van die bekken geleë moet wees wanneer u 'n skêr hurk.
Die spesifisiteit van oefeninge op een been, sowel as die effek daarvan op die muskuloskeletale stelsel, is 'n bepalende faktor wanneer hulle in die oefenprogram ingebring word, met behulp van 'n staander op een been, kan die atleet 'n ekstra wringkrag in die bobeen skep die ondersteunende been, en dan die hele liggaam.
Die vrye been in hierdie situasie is 'n ekstra las, waardeur die las op die middelste en klein gedeelte van die spiere van die boude verhoog word. Hurkbene en enkelbeenhysers is optimale bewegings om hierdie spiere te ontwikkel. Al hierdie bewegings stel natuurlik verhoogde eise aan die atleet se gevoel van balans en dra terselfdertyd by tot die ontwikkeling daarvan. Let ook op die feit dat u deur die oefeninge op een been die wanbalans in die ontwikkeling van die spiere van die regter- en linkerhelftes van die liggaam uit te skakel.
Hier is die spiere wat die meeste betrokke is by hierdie bewegings:
- Full Squats - Quadriceps.
- Gedeeltelike hurk en skêr hurk - Quadriceps en gluteus maximus.
- Deadlift - gluten, dyspiere en adductor mausius.
Let daarop dat dit raadsaam is om alle oefeninge op een been in 'n relatief groot aantal herhalings uit te voer. Die spiere moet vir 20 sekondes tot een minuut onder spanning wees. Dit is baie belangrik om u aandag nie net op die werkgewig te vestig nie, maar op die veilige uitvoering van bewegings.
Die atlete wat die volle hurk op een been met selfvertroue kan uitvoer, vertoon uitstekende beenspierontwikkeling. Om die spiere van die boude aktief uit te werk, moet squats by die oefenprogram ingesluit word om die heup met die grond te parallel of hurk in 'n skêr. Op sy beurt sal die eenbeenhysbak baie effektief wees om die atleet se gevoel van balans te verbeter. Al hierdie oefeninge neem hul regmatige plek in u opleidingsprogram in.
Lees meer in hierdie video hoe u die Roemeense deadlift op een been behoorlik kan doen:
