As u van plan is om altyd liggaamsbou te doen, moet u siklusse gebruik. Leer hoe om die las in liggaamsbou te balanseer. U moet altyd onthou dat u die vrag moet fietsry om voortdurend te vorder. Hierdie beginsel is die sleutel tot die bereiking van u doelwitte op lang termyn. Ongetwyfeld moet u ook hard oefen. Maar terselfdertyd sal u nie lank met dieselfde intensiteit kan werk nie. U moet aktiwiteite met 'n hoë intensiteit en aktiwiteite met 'n lae intensiteit afwissel. Hierdie oefenmetodiek sal baie effektief wees vir atlete wat nie oor hoë genetiese aanwysers beskik nie. Vandag gaan ons praat oor die 7 soorte oefeninge in liggaamsbou.
Vir die menslike liggaam is groot spiere ballas, en dit kan nie voortdurend massa in dieselfde tempo opbou nie. U moet voortdurend 'twee tree vorentoe en een terug' neem. Selfs professionele persone met 'n kragtige genetiese potensiaal doen dit. Die enigste verskil vir u is 'n dieper stap terug en kort voorwaartse bewegings na u doel.
Die essensie van die fietsry is die konstante afwisseling van die gewigte van sporttoerusting, die intensiteit van opleiding en veranderinge in ander aanwysers van die oefenproses. U moet byvoorbeeld gereeld die aantal swaar stelle, die frekwensie van oefeninge verander en die stel oefeninge wat u uitvoer, verander.
Soms verhoog atlete die oefenvolume aansienlik. As u opwaarts fietsry, kan dit positiewe resultate lewer, maar amateurs moet nie swaar vragte gebruik nie. Ultra hoë intensiteit opleiding is geskik vir voor- en atlete wat anaboliese steroïede gebruik.
Dit is nie sinvol vir beginner atlete om baie aandag te skenk aan die vordering van die vrag nie. Eerstens is dit nodig om die regte opleidingsprogram op te stel, met slegs basiese bewegings hiervoor. Moet ook nie baie gereeld oefen of verskillende spesiale tegnieke gebruik nie, soos gedwonge of negatiewe herhalings. Tog sal u ongeveer een jaar vorder.
Die enigste ander ding wat u moet doen, is om elke twee of drie maande 'n week af te neem. Daarna moet u ook met minder spanning werk en 'n paar oefeninge vir 7 tot 14 dae verander. U sal moet nadink oor die fietsry nadat die vordering begin vertraag het.
Daar word al lank opgemerk dat 'n atleet aan die begin van sy sportloopbaan met die vinnigste pas vorder. As u hierdie stadium reeds geslaag het, moet u verstaan dat die massa -wins nou al hoe moeiliker sal word. Terselfdertyd, as u voorheen geoefen en verkeerd geëet het, kan u binne 'n paar maande tien kilogram opdoen, maar tot op 'n sekere punt.
Gereelde kragoefening maak die liggaam leeg, en alle stelsels begin minder doeltreffend funksioneer. Die konstante toename in gewig en die toename in die aantal stelle en herhalings het 'n neerdrukkende effek op die sentrale senuweestelsel. As u u liggaam lank so behandel, sal dit op een of ander tyd eenvoudig misluk. U moet hom af en toe pouses gee. Ons het reeds gesê dat as u die eerste fase slaag, die vordering aansienlik sal vertraag en daarna nie meer konstant sal wees nie. As u baie fietsry, sal u die hele tyd ups en downs ervaar, maar dit kan nie vermy word nie. Al u pieke en maksimum van die vorm is egter effens hoër as die vorige, wat die algehele vordering bepaal. U sal u vordering ongeveer elke drie maande sien. As u die las gedurende hierdie tydperk verhoog, kan u 'n paar kilogram massa byvoeg. Die kwantitatiewe toename hang af van die spesifieke oefening. Byvoorbeeld, vir 'n bankpers is dit genoeg om die werkgewig elke drie maande met 4-8 kilo te verhoog. Op sy beurt, vir squats of deadlifts, sal hierdie syfer reeds van 6 tot 12 kilogram wees. Dit is te wyte aan die feit dat die bene die sterkste spiergroep is.
Gewysigde opleidingsiklus en vragte
Gewigoptellers het vir die eerste keer begin om fietsry te gebruik. Dit het lank gelede gebeur en sedertdien verbeter hulle voortdurend hul resultate. Waarom nie hierdie positiewe ervaring vir liggaamsbouers begin gebruik nie?
Die siklus wat die meeste gebruik word in gewigoptel is 12 tot 15 weke. Gedurende hierdie periode verhoog atlete in elke oefening hul werksgewig met gemiddeld 5-10 kilogram.
Die eerste week moet u werk teen 80 persent van die maksimum gewig wat in die vorige siklus gebruik is. In hierdie geval is dit nodig om die aantal herhalings onveranderd te laat. Verhoog dan geleidelik die las. Na ongeveer 8 of maksimum 11 weke bereik u weer die maksimum vlak van die vorige siklus. Met die oorblywende tyd tot aan die einde van die huidige siklus, het u 'n paar weke om u persoonlike beste te verbeter.
Dit is egter sinvol vir liggaamsbouers om 'n paar veranderinge aan hierdie siklus aan te bring. Hiermee kan u na elke siklus met 'n honderd persent waarskynlikheid vorder.
Ons kyk byvoorbeeld na hurke. Kom ons sê dat u in die laaste siklus ses herhalings in elke stel met 'n gewig van 100 pond gewerk het. Ter herinnering: die aantal herhalings moet nooit minder as vyf wees nie.
Begin 'n nuwe siklus met 75-80 kilogram, wat 75 tot 80 persent van die maksimum sal wees. Werk met hierdie gewig in twee stelle, elk met 10 herhalings. Verhoog daarna 'n maand lank die gewig met 4 kilo per week, terwyl u die aantal stelle tot een verminder, en die aantal herhalings onveranderd laat. In die sesde week werk u dus reeds met 'n gewig van 100 kilo, wat die maksimum was in die vorige siklus.
Gaan daarna voort om die gewig van die projektiel met 4 kilo te verhoog, terwyl u een benadering uitvoer en die aantal herhalings weekliks met een verminder. As gevolg hiervan, met ongeveer 13 weke, sal u begin werk met 'n gewig van 120 pond, met een stel van ses herhalings. Dit is 'n ruwe diagram en u moet fokus op die toestand van u liggaam wanneer die las toeneem.
Rus daarna vir 'n week en u kan 'n nuwe siklus begin. Die aanvanklike gewig in ons voorbeeld is 80 persent van 120 kilogram.
Lees meer oor oefening en periodisering in liggaamsbou uit hierdie video:
