Leer hoe u die meeste uit u oefensessies tuis kan put, en bereik binne 'n kort tydjie belangrike resultate. Baie mense is seker dat effektiewe sport slegs in die gimnasium moontlik is met duur gespesialiseerde toerusting. Maar nou word een rigting in sport al hoe meer gewild, wat die geleentheid bied om tuis klasse te hou. As deel van hierdie artikel sal ons u vertel hoe u tuis oefensessies kan doen.
Crossfit -opleiding moet verstaan word as sirkeloefeninge teen 'n plofbare tempo, waarmee u dit onder alle omstandighede kan organiseer. Selfs as u nie 'n enkele sporttoerusting tuis het nie, is daar 'n groot aantal oefeninge in CrossFit, waarvoor die atleet se eie gewig voldoende is.
Crossfit -opleiding kan gedoen word vir mense van verskillende fiksheidsvlakke. U kan nie net tuis oefen nie, maar ook buite. Klasse is kort (van 20 minute tot 'n uur), maar behels hoë intensiteit.
Hoe om 'n crossfit -opleidingsprogram op te stel?
Crossfit -opleiding behels die ontwikkeling van 'n groot aantal menslike eienskappe - krag, uithouvermoë, koördinasie, buigsaamheid, spoed, prestasie, ens. U kan elke dag die fokus van u opleiding verander. Byvoorbeeld, vandag moet u werk vir spoed, en môre vir krag.
As u CrossFit tuis doen, moet u aan verskeie beginsels voldoen:
- Aangesien oefensessies hoofsaaklik bedoel is om uithouvermoë te verhoog, moet u die rustyd tussen die stelle tot 'n minimum beperk.
- Na elke sessie moet u baie moeg voel en bewegings met krag uitvoer.
- Maak die opleidingsprogram so gevarieerd en interessant as moontlik.
- Aandag moet gegee word aan alle spiergroepe.
- Probeer om water te drink nadat u die sessie voltooi het, eerder as tydens u oefensessie.
Hoe om tuis crossfit -opleiding te doen?
Voordat u oefen, insluitend crossfit by die huis, moet u 'n hoë kwaliteit opwarming doen. Die duur moet tussen 10 en 15 minute wees. Om dit te kan doen, kan u 'n "vou" vir die spiere van die buik uitvoer, hurke, gevolg deur uitspring en opstote met hande. Die eerste twee bewegings kan in 20 herhalings uitgevoer word, en die derde - 15 keer. Nou bied ons u 'n stel oefeninge aan wat twee keer per week, 16 keer elk, uitgevoer moet word. Om die las voortdurend te laat vorder, let op die tyd van elke les en probeer om nuwe rekords op te stel.
- Swaai met een hand. Die beweging gebruik die spiere van die rug, arms, skouergordel, boude en bene. Om dit uit te voer, moet die bene effens wyer as die vlak van die skouergewrigte geplaas word, en 'n halter moet tussen hulle geplaas word. Begin stadig hurk en neem die sporttoerusting in u hand, met die palm na u toe. Dan moet u u bene vinnig reguit, op u tone staan, en die projektiel oplig. Die beweging moet langs die liggaam wees. Buig terselfdertyd die elmbooggewrig van die werkarm en skuif dit na die kant. Buig die kniegewrigte, maak die arm reguit terwyl die projektiel daarin vasgeklem is. Doen 8 herhalings in die een rigting en dieselfde hoeveelheid in die ander rigting.
- Die gang van 'n beer. Alle spiergroepe is betrokke by die werk. Neem 'n posisie op al vier met jou gesig na onder. Dit is baie belangrik dat die elmboog- en kniegewrigte, sowel as die heupe en polse in een lyn is. Reguit jou kniegewrigte, en jou skouers en arms bly op hierdie oomblik in lyn. Beweeg vorentoe terwyl u teenoorgestelde ledemate terselfdertyd herrangskik, byvoorbeeld regterarm en linkerbeen. In totaal moet u 30 stappe neem.
- Swaai met albei hande. Oefening versterk die spiere in die bene, arms, boude, rug en buik. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte wees, en die voete moet effens na die sye gedraai word. Hurk om die halters (kettlebell) met albei hande vas te hou. Staan daarna regop en lig u arms met 'n sporttoerusting op.
- Halter Lunge. Die beweging is ontwerp om die spiere van die maag, arms, bene en boude te oefen. Die sporttoerusting is in een hand, wat opgehef word, en die palm is na u toe gerig. Langs vorentoe met u knieë reghoekig gebuig. Keer terug na die beginposisie sonder om u hande te laat sak. Spring dan met jou ander voet. Die hand moet in die middel van die stel verander word.
- Halter Sumo Row. Dit is 'n uitstekende beweging om die spiere van die gluten, rug, bene, biceps en skouergordel te oefen. Sporttoerusting word in twee hande gehou. Die bene moet wyd gesprei word en die voete is uitmekaar gesprei. Buig effens, buig vorentoe terwyl u u rug reguit hou. Begin om reguit te raak, terwyl u die skulpe terselfdertyd na die vlak van die skouergewrigte trek.
- Spring oor 'n voorwerp. Plaas jouself terwyl jy na 'n voorwerp kyk, soos 'n bank. Onthou dat die hoogte van die item individueel aangepas moet word. Begin vinnig spring oor die voorwerp.
- Push-ups op die arms in die L-houding. 'N Effektiewe beweging om die spiere van die arms, rug, bors en buik te versterk. Lê die klem op die kniegewrigte naby die muur, op 'n afstand van 60–90 sentimeter daarvan. Plaas daarna u hande effens wyer op die grond as die vlak van u skouergewrigte. Reguit die liggaam terwyl u u hande teen die muur rus. As gevolg hiervan, moet u 'n posisie inneem soortgelyk aan die letter "L". Om mee te begin, hoef u hierdie posisie slegs 'n kwartier te hou. As u spiere sterk is, begin u arms opsteek.
- Burpee. Hierdie beweging word beskou as een van die belangrikste in CrossFit. Gaan sit en rus u handpalms op die grond, terwyl u kniegewrigte u bors moet raak. Daarna, gooi u bene skerp terug en neem sodoende die ondersteuning terwyl u lê. Keer terug na die beginposisie en spring skerp uit. Doen dit ten minste 10 keer.
Dit is slegs een van die moontlike komplekse wat gebruik kan word terwyl u tuis crossfit doen. Daar is baie oefeninge, en dit sal maklik genoeg wees om effektiewe en interessante oefenprogramme te skep.
Vir meer inligting oor hoe om CrossFit tuis te doen, sien hieronder:
[media =
