Leer hoe u behoorlik water kan drink terwyl u spiermassa kry, en hoe die hoeveelheid water in u liggaam u kragprestasie beïnvloed. Liefhebbers van liggaamsbou is dikwels seker dat baie professionele persone baie tyd spandeer om die regte voeding en drinkregime in sport te organiseer. Deur so te dink, maak hulle 'n ernstige fout en vertraag hulle hul vordering aansienlik. As u nie reg eet nie, mors u eenvoudig tyd in die gimnasium. Dit is onmoontlik om positiewe resultate te behaal sonder om u dieet en drinkprogram in sport te organiseer, selfs as u steroïede gebruik.
Boonop is die gebrek aan vordering nie die grootste nadeel van hierdie benadering tot sport nie. As u gemorskos eet en terselfdertyd aktief aan sport deelneem, kan u die liggaam benadeel. Terselfdertyd is dit redelik moeilik om die voeding en die drinkregime behoorlik in sport te organiseer, maar as u wil groei, selfs op amateurvlak oefen, moet u genoeg tyd daaraan bestee.
U moet die energiewaarde van u dieet korrek bereken, voedingstowwe versprei en op die regte tyd eet. Vandag sal ons probeer om so volledig as moontlik te vertel van die nuanses van so 'n moeilike saak soos die organisering van voedsel- en drinkregime in sport. Terselfdertyd kan die onderstaande materiaal nuttig wees vir ervare atlete wat hul dieet wil optimaliseer en selfs beter resultate wil behaal.
Dieet vir atlete
Volg u 'n paar reëls om u dieet en drinkregime in sport korrek te organiseer:
- Oorweeg energiekoste met inagneming van fisiese aktiwiteit, u ouderdom, geslag, klimaat, ens.
- Die atleet se voeding moet opgebou word met inagneming van die vinnigste herstel van die liggaam na oefening.
- Voeding moet u gewig of spiergroei ondersteun, afhangende van u doelwitte.
- Daar moet onthou word dat voedings- en drinkregime in sport onlosmaaklik verbind is en dat daar genoeg tyd aan hierdie kwessies bestee moet word.
As u die eerste reël ontsyfer, moet u onthou dat die gemiddelde minimum energiebehoefte vir mans 48 liggaamsgewig per kilo is. Vir vroue sal hierdie syfer laer wees en 40 liggaamsgewig in kilo beloop. Terselfdertyd moet u ook ander faktore in ag neem, soos die tipe sport wat u speel. Dit is duidelik dat energieverbruik in verskillende sportdissiplines aansienlik kan wissel.
Wetenskaplikes het die gemiddelde daaglikse energiebehoefte vir (aktiewe) sport bereken:
- Mans - 3 500 tot 6 500 kalorieë
- Vroue - 3 000 tot 6 000 kalorieë.
Maar hier moet u ook die moontlikheid in ag neem om verskillende sportdissiplines te kombineer. 'N Atleet kan byvoorbeeld soggens bodybuilding doen en saans speel. Dit is duidelik dat die energieverbruik in hierdie geval hoër sal wees. As die bykomende fisiese aktiwiteit van korte duur is, moet u 500 tot 800 kalorieë byvoeg by die aanduiding van die energiewaarde van u dieet. Op sy beurt, met langdurige ekstra fisiese inspanning, is dit nodig om die kalorie-inname met 700-1500 kalorieë te verhoog.
U moet die voedingstowwe onder meer korrek versprei. Die liggaam het 'n ander behoefte aan koolhidrate, proteïenverbindings en vette, onderskeidelik 60-70 / 10-15 / 20-25 persent. Daarbenewens moet u ongeveer 80 persent van plantaardige vette inneem, en die oorblywende 20 persent moet groente wees.
En nou is daar 'n paar aanbevelings vir presterende atlete, wie se energieverbruik hoër is as amateurs. Tydens oefenkampe moet u ten minste vier keer gedurende die dag eet. Onthou ook dat dit na 'n halfuur tot 40 minute moet duur nadat u die opleiding voltooi het. Dit is nodig vir die volledige herstel van bloedvloei. Terselfdertyd word dit nie aanbeveel om klasse op 'n leë maag te hou nie, maar u kan ook nie kort voor die aanvang van die opleiding eet nie. U moet u eie maaltydplan opstel sodat die interval tussen etes nie meer as vyf uur oorskry nie. As u soggens klasse aanbied, moet u ongeveer 'n derde van die energiewaarde van die daaglikse dieet by die ontbyt inneem. Ongeveer 40 persent van alle voedsel moet tydens middagete geneem word.
As u in die aand oefen, sal die verspreiding van voedsel gedurende die dag soos volg wees:
- Ontbyt - 35 tot 40 persent.
- Middagete - 30 tot 35 persent.
- Aandete - 25 tot 30 persent.
Met hierdie benadering tot die organisasie van voeding en drinkregime in sport kan u die liggaam voorsien van al die voedingstowwe wat dit nodig het op die tydstip wat dit nodig is. Onthou dat 4 maaltye per dag die minimum vereiste is vir atlete, en wetenskaplikes beveel aan om vyf keer per dag te eet. U moet onthou dat sportvoeding u toelaat om die energie -inhoud van die dieet maklik te reguleer, en u kan u doelwitte vinniger bereik.
Die belangrikheid van drinkregime vir atlete en sy organisasie
Drink in sport is net so belangrik as voeding. U het waarskynlik besef dat die konsep van 'drinkregime' 'n sekere volgorde van drinkvloeistof impliseer. Hier moet u ook verskillende faktore in ag neem, net soos by die opstel van 'n dieet.
As u u vloeistofinname behoorlik organiseer, kan u 'n normale water-soutbalans handhaaf, wat belangrik is vir die gesondheid en normale werking van alle liggaamstelsels. Die liggaam streef daarna om die balans in alles te handhaaf, en wetenskaplikes het bewys dat die hoeveelheid vloeistof wat gedurende die dag verbruik en uitgeskei word, ongeveer dieselfde is.
Die daaglikse vloeistofbehoefte vir 'n normale persoon (sonder gesondheidsprobleme) is 30 tot 40 milliliter per kilogram liggaamsgewig. Ons noem die behoefte aan vloeistof vir mense wat nie om sport betrokke is nie, omdat dit ook belangrik is om 'n water-soutbalans te handhaaf.
As u gedurende die dag groot hoeveelhede vloeistof inneem, kan die proses van osmoregulering ontwrig word. As u baie vloeistowwe per dag drink, verhoog u die hoeveelheid bloed, wat die werk van die hartspier negatief kan beïnvloed. Terselfdertyd is 'n gebrek aan vloeistof gevaarlik vir die gesondheid. Met 'n gebrek aan vloeistof in die liggaam, voel 'n persoon 'n afname in prestasie en fisiese parameters.
Die belangrikste tydperk om aan 'n drinkregime te werk, is somer of 'n warm klimaat in die algemeen. By hoë omgewingstemperature ervaar die liggaam hoë dehidrasie en demineralisering, wat die ernstigste probleme veroorsaak. As die omgewingstemperatuur 32 grade oorskry, begin die sweetkliere aktief werk en word liggaamstemperatuur gereguleer slegs as gevolg van die verdamping van vloeistof.
As 'n persoon in matige klimaatstoestande ongeveer 600 milliliter vloeistof met sweet verloor, kan hierdie syfer in warm weer nege liter bereik. Dit is duidelik dat dit in sulke omstandighede nodig is om meer vloeistof in te neem, aangesien die verbruik daarvan in die liggaam hoog is.
As u dors voel, moet u onmiddellik 0,2 tot 0,3 liter vloeistof drink. As u groot hoeveelhede water drink, kan u ongemak in die maag ervaar. Saam met sweet word verskillende minerale en vetsure uit die liggaam uitgeskei. As die vloeistofverlies van sweet gedurende die dag meer as vyf liter oorskry, moet effens gesoute water verbruik word. As u liggaam lank aan hoë temperature blootgestel word, kan u aanbeveel om groen of swart tee met 'n kompleks minerale te gebruik. Dit sal nie net die vloeistofreserwes in die liggaam kan herstel nie, maar ook die verlies in die sweet verminder.
Vir die korrekte organisering van die drinkregime in sport, moet u die volgende aanbevelings nakom:
- Drink 120 minute, en dan 'n halfuur voor die aanvang van die les, 0,5 liter water.
- 5 of 10 minute voor die aanvang van fisiese aktiwiteit, moet u nog 0,25 liter water drink.
- Elke 20 minute van die les moet u 0,1 tot 0,25 liter water verbruik.
- Binne ses uur na afloop van die opleiding moet u 1 liter drink vir elke kilo massa wat tydens die opleiding verlore gaan.
In die volgende video sal Andrey Cherevko vertel oor voeding, drinkregime en herstel van atlete:
[media =
