Leer om in goeie vorm te kom voor u liggaamsboukompetisie om spierverlies te verminder en oortollige vet soveel as moontlik te verbrand. Atlete slaag dikwels nie in goeie vorm voor die kompetisie nie. Die belangrikste taak van liggaamsbou is die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam, maar gewig optel en vet verbrand is een ding. Dikwels is dit die oortollige vetmassa wat atlete verhinder om goed te presteer. U ken sekerlik die naam van Mike Mentzer, wat sonder oordrywing 'n meester in die verkryging van sporttoestande genoem kan word.
Hy het die eerste atleet geword wat die Olympia gewen het ná die bekendstelling van hidrostatiese weeg, 'n metode om die liggaamssamestelling te bepaal. Tydens sy triomf (dit het in 1980 gebeur) was die gewig van Mike 105 kilo, en die inhoud van onderhuidse vet was nie meer as drie persent nie. Kom ons kyk hoe Mentzer hierdie kuns bereik het om spierdefinisie in liggaamsbou te bereik.
Hoe om u huidige liggaamsbouvorm te evalueer?
Mike is oortuig dat die eerste ding wat 'n atleet moet leer om sy vorm te evalueer. Hiermee kan u die nodige tyd bepaal om die nodige mededingende toestand te bereik en 'n plan opstel om hierdie doel te bereik. Natuurlik, hoe minder vet u liggaam bevat as u begin oefen, hoe minder tyd sal dit neem om in vorm te kom.
In daardie dae het atlete meestal die kalipometriese metode gebruik om hul vorm te bepaal, maar Mentzer het altyd die meer akkurate en duurder hidrostatiese metode gebruik. Die essensie daarvan kom neer op 'n kombinasie van konvensionele weeg en weeg onder water. Aangesien spierweefsel swaarder is as water, lyk dit asof dit sink en kan geweeg word. Die verskil tussen weegresultate is die verhouding tussen vet en droë massa.
Baie meer metodes word vandag gebruik om die samestelling van die liggaam te bepaal. Byvoorbeeld, daar is 'n baie vinnige prosedure wat perslug gebruik. Dit neem nie meer as vyf minute om dit te voltooi nie. Terselfdertyd is die kalipometriese tegniek steeds gewild. Die dikte van vetvoue en daaropvolgende berekeninge is nie die akkuraatste manier nie, maar die goedkoopste.
Maar daar is 'n nog eenvoudiger en heeltemal gratis manier - 'n spieël. Dit is hy wat deur Mentzer aanbeveel word. Om u liggaamsamestelling te bepaal, moet u die vetvou in verskillende dele van die liggaam probeer knyp. As die dikte meer as 2 cm is, sal dit ongeveer twee en 'n half maande neem om mededingende toestande te bekom. Die mees akkurate resultate kan verkry word as hierdie prosedure in die lumbale gebied uitgevoer word.
Hoe verbrand liggaamsbouers vet?
U moet van vet ontslae raak, maar terselfdertyd die gewigspiermassa behou. Om dit te doen, moet u gedurende die week nie meer as 'n kilogram massa verloor nie, want anders sal u ook spiere verbrand. Daar is twee metodes wat u kan gebruik om vet effektief te beveg.
Die eerste is om voort te gaan met aktiwiteite met hoë intensiteit tot die begin van die kompetisie. Deur dit te doen, moet u die energiewaarde van die dieet verminder. As u vinniger vet wil verbrand, moet u kardio in die opleidingsprogram instel.
Maar hier is 'n paar nuanses. Suurstof is nodig om vet te verbrand, en as u slegs kragopleiding gebruik vir gewigsverlies of hoë intensiteitskardio, het suurstof nie tyd om in die vetweefsel te kom nie, en die liggaam gebruik glikogeen as 'n energiebron.
Volgens Mike sou die beste oplossing in hierdie situasie wees om die intensiteit van die opleiding geleidelik ongeveer twee weke voor die begin van die toernooi te verminder en kardiobelastings ongeveer 'n maand of 'n half in die oefenprogram in te voer.
Hoë-intensiteit sterkte opleiding en kort kardio sessies moet eers gebruik word. Hiervoor is 'n oefenfiets perfek, waarop u teen 'n matige spoed oor 'n afstand van twee kilometer moet werk. Doen hierdie aërobiese aktiwiteite een of twee keer gedurende die week, aanvul of vervang dit met hardloop vir dieselfde afstand.
Ons het reeds gesê dat die intensiteit van kardio moet toeneem, en dat kragopleiding moet afneem. Gebruik die stilstaande fiets twee keer gedurende die week vir 'n halfuur en twee lopies vir 'n afstand van 3 kilometer. Dit is ook belangrik dat die kardio -sessie teen 'n 'gespreksmatige' tempo plaasvind. As u nie kan praat terwyl u draf of die stilstaande fiets gebruik nie, is die intensiteit hoog.
U moet ook die kalorie -inhoud van die voedingsprogram verminder, maar moenie dit skielik doen nie. Begin met 500 kalorieë en verminder dan 200 kalorieë per week. Daar moet onthou word dat met 'n afname in kalorie -inhoud ook die energieopslag van die liggaam afneem. As u die vorm korrek gedefinieer het en 'n rasionele skedule opgestel het om na mededingende toestande te kom, sal u slaag. Gebruik 'n gebalanseerde voedingsprogram, intense opleiding en kardio -sessies om vet te verbrand.
Lees uit hierdie video hoe u die toename in maer spiermassa in liggaamsbou kan bepaal:
